Como posso melhorar a qualidade do meu sono?
Quantas horas de sono eu preciso por noite, e como posso melhorar a qualidade do meu sono?
Os adultos precisam em média entre sete e nove horas de sono por noite. Se você tem mais de 65 anos, oito horas podem ser suficientes.
O estágio do sono que traz os maiores benefícios é o sono profundo, também chamado de sono de ondas lentas. Ele tem esse nome porque as ondas elétricas criadas pelo cérebro se tornam maiores e menos frequentes (“lentas”). Durante o sono profundo, a frequência cardíaca e a respiração diminuem e os músculos relaxam. Você também é muito mais difícil de acordar e, quando acorda, sente-se tonto (e se sai mal nos testes de cérebro) pelos próximos 30 minutos (isso é chamado de “inércia do sono”). Aproximadamente 20% do seu sono total é gasto em sono profundo.
Para que serve o sono profundo? É durante o sono profundo que o cérebro cria e armazena novas memórias, produz um hormônio que ajuda os tecidos a crescer e se regenerar e “elimina” as toxinas e resíduos que se acumularam durante o dia. Portanto, dormir profundamente o suficiente é muito importante.
Se você não dormir profundamente o suficiente numa noite, seu cérebro vai compensar dando-lhe mais na noite seguinte. Isso funciona bem, a menos que você não esteja dormindo o suficiente regularmente. A melhor maneira de garantir um sono profundo o suficiente é dormir o necessário.
Além de dormir tempo suficiente, o que mais você pode fazer para melhorar a quantidade de sono profundo? Aqui estão as sete principais recomendações:
- Vá para a cama e levante-se na mesma hora, sete dias por semana;
- Mantenha o ambiente o mais escuro possível (invista em tons escuros);
- Não use telefones celulares ou laptops por 30 a 60 minutos antes de ir para a cama;
- Evite cafeína por oito horas antes de dormir e álcool por duas horas antes de dormir (uma “última bebida” pode ajudá-lo a adormecer, mas também pode reduzir seu tempo em sono profundo);
- Pratique exercícios regulares durante o dia, mas evite exercícios à noite;
- Reduza os carboidratos e aumente as gorduras saudáveis em sua dieta;
- Aqueça seu corpo em uma banheira ou chuveiro antes de dormir.Fonte: Harvard Medical School
