Dormir bem sem soníferos

É possível ter um sono reparador e sem medicamentos. Abaixo seguem alguns métodos que comprovam.

A insônia atinge uma em cada cinco pessoas e aparece de forma mais severa em 9% dos casos. Não necessariamente é um problema médico, mas uma forma que o corpo acha de dizer que algo não vai bem. Este sintoma se manifesta de diferentes maneiras: dificuldade de adormecer, acordar diversas vezes durante o sono, sono curto ou de má qualidade. Pode aparecer ocasionalmente (por alguns dias ou por semanas) ou ser recorrente (por meses). A insônia crônica (mais de três vezes por semana por mais de três meses) faz um verdadeiro inferno à vida das vitimas. Dormir um sono reparador, mesmo que curto é o sonho de consumo dessas pessoas.

Mas como conseguir sem remédios?

Existem algumas dicas que todo mundo já ouviu falar um dia:

– Ter horários regulares para deitar e levantar.

– Deitar assim que tiver os primeiros sinais de sono (bocejos, olhos pesados,…).

– Não tentar dormir mais tempo, porém melhor.

– Não fazer sestas muito longas (não mais de meia hora) ou próximas ao final da tarde.

– Evitar estimulantes como: café, chá, vitamina C, Coca-Cola, nicotina, álcool, jantares pesados, prática de esportes depois das 18h, preferindo atividades relaxantes como leitura, música suave…

– Evitar tablets e smartfones à noite.

– Usar a cama somente para o sono e para atividade sexual.

– Ter um quarto agradável, confortável, arejado, escuro e com temperatura não superior a 20ºC.

Porém, mais do que isso… Bio ou Neurofeedback

O bio ou neurofeedback apresenta-se com um leque imenso de possibilidades, e caracteriza-se tanto como um treinamento quanto como um tratamento, pois o cliente tem um papel bastante ativo nas sessões.

Equivalente a uma técnica de desenvolvimento pessoal esta ginástica cerebral é interessante para as pessoas que têm dificuldade para controlar seus estados de tensão. Eletrodos captam os sinais da atividade elétrica cerebral, transmitem para o computador que retorna ao cliente em tempo real o feedback de seu desempenho, ou seja, toda vez que as ondas cerebrais adequadas ao treino são produzidas o cliente recebe o retorno em forma de musica, sons, imagens, games, etc. Quando a pessoa toma consciência consegue transformar-se. Aprende a decodificar mensagens de seu corpo e a se autorregular. Algumas sessões (o número varia de pessoa para pessoa) são necessárias para solidificar o aprendizado em si.

 

Alguns métodos que auxiliam o bio ou neurofeedback:

• Terapia Cognitiva Comportamental

A Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) pode ajudar a romper alguns maus hábitos que ajudam a manter a insônia. Da mesma maneira a angústia pela expectativa de não dormir pode levar à antecipação de deitar-se sem sono ou de rolar na cama tentando recuperá-lo.

A primeira etapa de uma TCC consiste em observar e analisar a forma como a pessoa funciona para em seguida adotar novas formas melhores. A mudança ocorre quando se tem uma anotação de como se passam as noites de sono fixando-se em objetivos realistas e factíveis. Em algumas semanas as tensões diminuem, a confiança no sono volta, os ritmos se reestruturam. Reaprendemos a dormir quando temos realmente necessidade e a levantar da cama quando não tivermos mais sono.

• Relaxamento

Uma boa opção para a insônia ansiosa é aprender a relaxar utilizando-se de respiração e de meditação. Objetivo: equilibrar os ritmos biológicos como um novo estilo de vida. Muitas opções existem, porém deve ser praticada com um especialista.

• Fitoterapia

A valeriana é a única planta que provou ser eficaz na luta contra a insônia. Reduz a ansiedade e facilita o sono. A passiflora associada à valeriana pode também combater a insônia leve. A camomila, a melissa também têm efeitos tranquilizantes, tomadas em forma de chás, gotas ou granulados homeopáticos.

• Luz solar

Expor-se ao sol toda manhã durante meia hora ou a uma luz artificial branca que imita a do sol pode oferecer uma solução às pessoas que têm as fases de sono desreguladas. Reestrutura os ritmos sono-vigília, a temperatura corporal, as taxas hormonais,… e ajuda a reencontrar a regularidade se associada a uma atividade física pela manhã.

São técnicas que, associadas ao bio ou neurofeedback, rapidamente garantem, além dos ganhos fantásticos do bio ou neurofeedback, uma grande melhora na qualidade de seu sono mudando definitivamente sua vida, aumentando seu humor e, consequentemente, sua autoestima.